FORUM HAWAJE

Aqua_

Możesz chudnąć, jedząc nawet 7 razy dziennie. I nie musisz trzymać się planu „1000 kcal”. Jak to możliwe? Spytaliśmy o to Annę Lewitt, specjalistkę żywienia, i Krzysztofa Kilicha, trenera osobistego, autorów programu „Skuteczne odchudzanie”.

Aqua_

Wydaje mi się, że sporo wiem o odchudzaniu. Wiem, że głodówki to najgorsza z możliwości, że najlepsza jest dieta zrównoważona, że trzeba jeść 4–5 posiłków dziennie… Niestety, wszystko na nic. Waga ani drgnie, mimo że próbowałam też regularnie ćwiczyć, pić 2,5 l wody dziennie, a wieczorami jeść tylko mały jogurt lub jabłko. Według autorów programu „Skuteczne odchudzanie” sekret tkwi w pobudzeniu metabolizmu: 60 proc. sukcesu to odpowiednia dieta, 30 proc. – trening, a pozostałe 10 – suplementacja. Odchudzanie powinno trwać co najmniej 2 miesiące – tyle czasu potrzeba, aby organizm przestawił się na oddawanie zapasów tłuszczu.
Kobiety, które brały udział w programie, traciły w tym czasie średnio 5–15 kg, mężczyźni: 10–15 kg (im większa wyjściowa masa ciała, tym jej szybszy spadek).

Aqua_

Sekrety diety

Unikaj głodówek. Nie mają nic wspólnego z odchudzaniem. Powstały w celach leczniczych jako krótkoterminowe terapie i tylko tak powinny być traktowane. Dlaczego diety cud trwają zwykle 2–3 tygodnie? Bo tylko tak długo można oszukiwać organizm, że wszystko jest OK. Potem się zbuntuje. Odchudzanie musi być zgodne z fizjologią człowieka, a ta nie znosi uczucia głodu.
Jedzenie powinno być możliwie najmniej przetworzone. Unikaj produktów konserwowanych, dosładzanych i smażonych. Obróbka termiczna tak, ale bez tłuszczu. Mięso najlepiej gotować na parze lub piec w folii z warzywami (w klubie EGO możesz kupić posiłki przygotowywane wg tych zasad).
Jedz dużo różnych kasz, ryżu, ziaren, płatków owsianych, warzyw. Przeciętnie ok. 50 proc. energii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych. Warzywa jemy głównie dla bogactwa błonnika, minerałów i witamin.
Nie zapomnij o tłuszczach i białku. Najzdrowsze tłuszcze pochodzą z ryb (omega 3). Chude mięsa (drób i ryby) są niezbędne dla zdrowia i budowania mięśni, a nie powodują tycia.
Jedz 5–6 razy dziennie, co 3 godziny. Lepiej częściej, a mniej. Dzięki temu nie będziesz chodzić głodna. Liczba posiłków powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i trybu życia (im dłuższy i intensywniejszy dzień, tym więcej i częściej jesz).
Ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem. Jeśli chodzisz spać o północy, wypadnie ok. 21. W nocy organizm się regeneruje najbardziej. Musi mieć z czego! Co jeść? Porcję 100 g mięsa, najlepiej ryby, łyżkę kaszy, 150 g gotowanych lub świeżych warzyw.
Pij dużo wody. 2,5 litra dziennie to minimum. Tak naprawdę powinniśmy pić 30–60 ml wody na kilogram masy ciała dziennie.
Unikaj cukru. Sporo go w owocach. Powinnaś je jeść przed południem lub przed treningiem, aby organizm miał szansę je spalić.
Spożywaj odpowiednią ilość kalorii dziennie. Wyliczysz ją za pomocą specjalnych wzorów (podajemy je w ramce). U kobiet to najczęściej ok. 1100–1400 kcal.

Aqua_

Aqua_

A co z treningiem?

Ćwicz co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Na początek trening cardio na maszynach aerobowych (1–1,5 godziny). Rób to w średnim tempie, tak abyś się zbytnio nie zmęczyła. Obliczysz je wg wzoru: 60–80 proc. z (220 – wiek). Jeśli nie masz zegarka z tętnomierzem, staraj się trzymać przedziału 110–130. Poprawia to wydolność organizmu i skutecznie go odtłuszcza.
Po 2–4 tygodniach dodaj odpowiednie ćwiczenia siłowe (najlepiej na maszynach). Zacznij od kształtowania dołu ciała – te mięśnie są najczęściej używane w codziennym życiu (brzuch, grzbiet, nogi, pośladki, na końcu klatka piersiowa i ramiona). Zacznij od 3 serii po 15–25 powtórzeń ze średnim obciążeniem (ustaw je tak, aby swobodnie ćwiczyć, nie możesz czuć obciążenia mięśni przy pierwszych 10–15 powtórzeniach, zmęczenie powinnaś odczuć dopiero w 3. serii).
Po miesiącu zintensyfikuj ćwiczenia. Zwiększ liczbę serii do 5–6, możesz także zwiększyć obciążenie (wg zasady podanej powyżej) i skrócić przerwy między seriami nawet do 30 s. Po tym okresie każdy ma już „rozpędzony” metabolizm.

Aqua_

Ile kalorii jeść, aby chudnąć?

W moim wypadku okazało się, że to aż… 2600 kcal. Sporo, pod warunkiem że będę jadła niskokaloryczne zdrowe posiłki, a nie np. słodycze. Jeśli chcesz poznać odpowiednią dla Ciebie ilość kalorii, musisz wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a na jej bazie całkowitą przemianę materii (CPM). Wzór wygląda na dosyć skomplikowany, ale jest łatwy do wyliczenia.
PPM (dla kobiet) = 665,09 + (9,56 x MC) + (1,85 x H) - (4,67 x A), gdzie: MC – masa należna ciała (H – 100) A – wiek w latach. H – wzrost w cm.Wyliczam PPM dla siebie, czyli dla 31-latki o 172 cm wzrostu i 65 kg wagi: 665,09 + (9,56 x 72) + (1,85 x 172) – (4,67 x 31) = 1527 kcal.
Oznacza to, że potrzebuję 1527 kcal dziennie do podtrzymania podstawowych procesów życiowych. A ile jeść, aby chudnąć? Trzeba wyliczyć CPM.
CPM = PPM x 1,4 (osoby nieaktywne fizycznie). Dla osób regularnie ćwiczących 1–2 razy w tygodniu współczynnik, przez który mnożymy PPM, wynosi 1,7. Dla ćwiczących 3–4 razy w tygodniu (lub więcej) – 2. Ja ćwiczę na siłowni 2 razy w tygodniu po 60 minut, a więc 1527 x 1,7 = 2600 kcal. Tyle maksymalnie mogę dziennie jeść, aby nie tyć.
Najrozsądniejsze chudnięcie odbywa się przy spożywaniu o 20 proc. mniejszej ilości kalorii niż mój CPM (w tym wypadku ok. 2000 –2100 kcal).
Deficyt kaloryczny powinien być w granicach od 500 do 750 kalorii, ponieważ wówczas organizm nie uruchamia efektu jo-jo.

Aqua_

Ja narazie dałam sobie spokój z dietami..BO MIAŁAM ICH DOŚĆ!!!!!!Tak wogóle to zanim zaczniemy się odchudzać musimy się zastanowić na jaką dietę chcemy przejść i czy to wogóle ma sens!!!!Bo po co sie odchuidzać z niczego:)))Każda kobieta uważa że jest gruba choć wcale tak nie jest..Może teraz nasze hasło będzie brzmieć: JEstem jaka JEstem!!!???Co wy na to???:>